La Marche Nordique : Une activité sportive de santé idéale pour les seniors
Nouveau sport pédestre venu de Scandinavie, la marche nordique est une activité physique particulièrement adaptée aux seniors en quête d’un moyen efficace, simple et peu onéreux pour se maintenir en forme tout en prenant du plaisir. Plus dynamique que la marche et moins exigeante que le jogging, elle simule la fluidité du ski de fond par une technique de marche complète pratiquée avec des bâtons. Tous les muscles sont sollicités, de bas en haut ! Pratiquée seul, ou en groupe, les bienfaits de cette discipline sont nombreux !
Une activité complète et facile d’accès !
Un des grands intérêts de la marche nordique est… la simplicité.
Simplicité du matériel : une paire de bâtons adaptés et une paire de chaussures de sport basses.
Simplicité du lieu : la marche nordique peur se pratiquer partout, en ville comme en pleine nature, en tout temps et de jour comme de nuit.
Simplicité de son accessibilité : elle peut se pratiquer à tout âge quelle que soit votre condition physique. Il suffit d’adapter la pratique au pratiquant.
Simplicité de sa technique : dans le cadre de la Marche Nordique, vous utilisez le mouvement naturel de balancement des bras propre à la marche tout en propulsant votre corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons. Ainsi, l’ensemble du corps est en action. Vous allez plus vite, plus loin et votre dépense énergétique est accrue.
Quelques minutes d’apprentissage suffisent pour démarrer tout en se faisant plaisir !
De nombreux bienfaits
La marche nordique est très tonifiante puisqu’elle sollicite 90% des muscles du corps. Considérée par certains comme un élixir de jouvence, le mouvement complet de la marche nordique permet un renforcement général de toutes les chaines musculaires et articulaires du corps. Contrairement à la marche traditionnelle qui exploite surtout les membres inférieurs, l’utilisation des bâtons favorise le développement musculaire des parties supérieures du corps. Ainsi, les abdominaux, les bras, les épaules,... se voient sollicités au même titre que les cuisses, les mollets ou les fessiers. Elle permet donc de sculpter le corps dans son ensemble, entre douceur, tonicité et endurance.
Durant l’effort, l’activation cardio-vasculaire est comparable à celle d’un jogging à allure modérée. La position naturelle qu’adopte votre corps lancé dans la danse de la Marche Nordique favorise également l’amplitude pulmonaire et l’oxygénation. Elle est donc un très bon moyen de travailler votre respiration et votre circulation sanguine. Elle participe de surcroît au bon fonctionnement de vos articulations et au renforcement de votre capital osseux.
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Témoignages Patricia, 65 ans, est convaincue ! : « Je pratique la marche nordique depuis 6 ans. Comme toutes les femmes, je souffre d’ostéoporose. Cette activité me fait un bien fou ! Non traumatisante, elle me permet de travailler tout le corps, des chevilles aux poignets. Je respire mieux, je me déplace plus aisément, je vois du monde car je la pratique en club et je me sens bien ! » Roland, 74 ans, ne peut plus s’en passer : «Avec mon épouse nous souhaitions faire quelque chose pour rester actifs. Grâce à la marche nordique, nous pouvons nous défouler car il y en a pour tous les niveaux et toujours dans la bonne humeur ! Conviviale, oxygénante, c’est autant revigorant pour le corps que pour le moral ! » |
La marche nordique en pratique
Une séance de marche nordique dure généralement entre une à deux heures. Encadrée par un coach ou un animateur confirmé elle se déroule en trois temps :
- Des exercices d’échauffement adaptés à tous niveaux pour se dérouiller un peu :
durée : 10 à 15 mn.
- Marche proprement dite et adaptée à votre niveau : durée moyenne : 45 mn à 1H.
- Des étirements musculaires pour prévenir les courbatures et assouplir les articulations : durée : une quinzaine de minutes.
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Bon à savoir : Pour commencer en marche nordique, il convient de connaître votre « pied d’appel ». Pour le trouver, il suffit de vous positionner debout, pieds joints et de vous laisser tomber en avant. Votre pied d’appel, également appelé pied d’équilibre, est celui qui avancera en premier, par réflexe, pour vous rattraper ! Pour le reste, il convient de pratiquer cette activité avec la bonne méthode : Il ne s’agit pas tant de marcher vite mais d’allonger les pas et d’utiliser les bâtons pour vous propulser. Le mouvement global fonctionne sur le mode de la synchronisation. Les balancements naturels des bras et des pas, sont rythmés par l’appui et l’élan que vous prenez avec les bâtons. Mise en garde : On devient vite accro ! |
Où pratiquer la marche nordique dans l’Aude ?
Il existe de nombreux clubs sportifs au sein desquels les seniors peuvent pratiquer la marche nordique. Adhérer à ces clubs vous permet d’apprendre les bases de la marche nordique, de faire des rencontres, d’évoluer avec le groupe et partager des moments de loisir autant sportifs que conviviaux.
Les clubs d’athlétismes ci-dessous dispensent des séances de marche nordique pour les seniors et/ou tous publics.
- A.S.Carcassonne
- Lauragais Athlétisme Castelnaudary (LAC)
- Athletic Club Narbonne Méditerranée (ACNM)
- Athlétisme Club Limoux (ACL)
- Association Sportive Athlétisme Route Corbières Méditerranée (ASARCM)
N’hésitez pas à participer aux ateliers gratuits que la conférence des financeurs pour la prévention de la perte de l’autonomie organise dans tout le département de l’Aude.
Consultez notre programme dans le volet agenda.
Rédaction : Sophie Hocquet
